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【ダイエット】3ヶ月で標準体重から7.5キロ落とした方法を伝授します。

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2018年の7月下旬に筋トレを始めたヒロセです。

 

その時の体重が52~54Kgだったのですが、筋トレにおける増量期が終わる2月下旬には、体重が65Kgになっていました。

 

これでも標準体重ギリギリだったりするので、要するにデブではありません。

巷で「ダイエットに成功した!」という人の多くは「とてつもないデブ」が「小デブ」になったくらいなので、全然参考にならないと思っています。

 

2月下旬に65Kgだった体重が、5月下旬には7.5Kg 減の57.5Kgになっていました。

うーん、痩せすぎてしまった。

 

ということで、今回は標準体重から3ヶ月で7.5Kgも体重を減らした方法をこのブログを読んでくださる皆さんに伝授したいと思います。

 

めちゃくちゃ簡単です。

 

 

 

 

 

大前提:摂取カロリーを管理する 

カロミルでもMy fitness Palでもいいので、アプリを使って自分の摂取カロリーをこまめに記録しましょう。

 

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

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MyFitnessPal

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いちいち食べたもののカロリー(たんぱく質、脂質、炭水化物)を入力するのは少々面倒ではありますが、まずは一日にカロリーベースでどれだけの食事をとっているか?を把握することが大事です。

 

 

 

朝食:プロテイン 

ぼくは一人暮らしなので朝ご飯を作る時間・食べる時間ともにありません。

なので、プロテインを朝食代わりにしています。

 

ぼくが使っているプロテインは120Kcalなので、おにぎり1個分もありません。

 

一食120Kcalだったら痩せると思いませんか?

はい、勿論痩せます。

 

 

昼食:脂質が少なければ炭水化物を摂ってもOK

昼食はカロリーが多くても気にしていません。

結局のところ、一日のカロリー摂取量が消費量を上回っていれば太るというシステムなので、1日単位で考えればOKです。

 

自炊のとき

  • 玄米
  • サラダチキン
  • ブロッコリー
  • 茹で卵

 

 

 

 

コンビニでご飯を買うとき

  • 茹で卵
  • サラダチキン
  • ヨーグルト
  • 飲むプロテイン
  • ちくわ
  • バーリーマックスの入ったおにぎり

 

の中から、気分で食べたいものをチョイスします。

 

 

外食の時

  • 寿司
  • きじ重(鶏肉)
  • そば
  • 焼き鳥丼

 

きじ重

 

焼き鳥丼

 

寿司 

 

魚 

 

鶏肉

 

体重が落ちないとき・食欲がないとき

どうしてももう少し体重を落としたい!というときに食べているモノがあります。

 

プロテインクッキーです。

 

www.myprotein.jp

 

1つ50gで驚異の200Kcal!なんですが、たんぱく質が25gも含まれています。

 

なので、これを2枚食べたら結構お腹がいっぱいになりますし、1日に必要なたんぱく質量の約40%をこのクッキーで摂取できます。

 

なお、My Proteinで購入するときは、友達紹介コードに「OK9T-R2」と入力してください。

そうすると、入力してくれた人に500円分のクーポンが発券されます。

 

 

 

夕食:プロテイン+蕎麦

夕食もプロテイン+蕎麦で400Kcalくらいです。

成人男性なので、2000Kcalは消費する前提で、ダイエット(減量)をするには、摂取カロリーを2000Kcal以下にする必要があります。

 

朝:プロテイン(120Kcal)

夜:プロテイン+そば(400Kcal)

 

と考えると、昼は1000Kcalの食事でも、2000ー(120+400+1000)=480Kcalもあまります。

脂肪が1Kgで7200Kcalと言われているので、1ヵ月で脂肪を1Kg落としたかったら、7200÷30=240Kcal

つまり、摂取カロリーが消費カロリーより240Kcal下回るようにすればいいんですよね。おにぎり1個分くらい。

 

 

消費カロリーを増やすチートを使おう

これまでは食事にフォーカスした話でしたが、週2でジムに通って筋トレをしています。

筋トレをすると筋肉が増えるので、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。

なので、食事量が変わっていなかったとしても、これまで以上に痩せやすい体をつくることができるのです。

 

というか、食事と筋トレはセットで行った方がダイエットには効果的です。

ダイエットというと、「食べない」「食べたくても我慢する」という風に考えるが多いのですが、それでは意味がありません。不健康だからです。

 

単純に「食べない」ことによって痩せるので「食べ始める」とリバウンドするという話はよく聞きます。

 

ダイエットをするというのであれば、「食べない」という選択をするのではなく、「食べるモノを見直す」という選択をとってほしいなあとも思いますね。

 

ぼくもダイエットを始めるまで意識していなかったのですが、コンビニで売っているものや安いご飯って、体に悪い、カロリーの高い、脂質が多く含まれているんですよね。

 

何が言いたいかと言うと、今皆さんが口にしている食べ物は脂質が多く含まれていて、カロリーが無駄に高いということが言いたいんです。

 

ポテトチップス、ファーストフード、洋菓子、中華、これらは美味しい食べ物ではありますが、脂がふんだんに使われているのでカロリーも高く、体に悪いです。

 

洋菓子はカロリーが高い

 

 

 

まとめ 

摂取カロリーを見える化しよう。

そして、消費カロリーより、摂取カロリーを増やさないようにしよう。

 

あと筋トレしよう。