【体験談】標準体重から痩せるには?標準体重の人間が3ヶ月で7.5Kgのダイエットに成功した方法

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インターネットやテレビで紹介されているダイエットは、激デブ(例えば、体重100Kgとか)が標準体重程度に痩せる…という、標準体重の人間にとっては全く参考にならないダイエット方法が多いので、役に立たないなぁと感じています。

そこで、今回の記事では、身長173cm・体重65Kgのアラサー会社員が、3ヶ月で標準体重から7.5Kgの減量に成功した体験談を紹介していきます。

標準体重とは?

皆さん、自分の標準体重をご存知ですか?
標準体重は、こちらのサイトから確認が可能です。

標準体重・肥満度チェック

私の場合は身長が173cmなので、標準体重は65.8Kgになります。

標準体重からダイエットする必要はあるの?

標準体重からダイエットをする必要があるのかどうか?という話ですが、筆者の場合は筋トレを始める前は体重が52Kgでした。
52Kgに合わせてオーダーメイドでスーツを作ったり、Yシャツを作ったりしていたので、65Kgだとパツンパツンになって、今にもはちきれそうな状態だったんですよね…。
実際にスーツは1着、ズボンが破れてしまったので、「標準体重は、自分には重すぎる」ということを痛感しました。

標準体重から7.5Kgのダイエットに成功した一番の秘訣

標準体重から7.5Kgも体重を落としたと聞くと、「毎日10Kmランニングのような激しい運動をしたのかな?」とか、「一日三食でなく、二食にしたのかな?」と思われてしまうかもしれません。

しかし、激しい運動や、過度な食事制限は必要ありません。
むしろ、運動は毎日やると体に過度な負荷がかかりますし、ランニングは筋肉を分解してしまうので、オススメはしません。

標準体重から7.5Kgのダイエットに成功した一番の秘訣は、一日に摂取するカロリーの把握と管理です。

1日に摂取するカロリーの把握と管理を行う方法

この記事をご覧になっているアナタは、一日にどのくらいのカロリーを摂取しているかきちんと把握できていますか?
また、一日に必要なカロリーの総量を知っていますか?

カロミルでもMy fitness Palでもいいので、アプリを使って自分の摂取カロリーをこまめに記録しましょう。
同時に、1日に必要なカロリー量も教えてくれます。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

 

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MyFitnessPal

 

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いちいち食べたもののカロリー(たんぱく質、脂質、炭水化物)を入力するのは少々面倒ではありますが、まずは一日にカロリーベースでどれだけの食事をとっているか?を把握することが大事です。

標準体重から7.5Kgの減量に成功した食事

標準体重から体重を落とすことは至難の技ではなく、強い心も必要ではありません。
食事の「中身」を見直すことによって、標準体重から体重を減らすことが可能になります。

食事の中身とは、「PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)」のことをいいます。

PFCバランスを意識しないと、P:F:Cが1:5:4になってしまうと思います。
例えば、唐揚げ+ご飯とか、ラーメン+チャーハンとか、は、P:F:Cが1:5:4になっちゃいますね。

標準体重から7.5Kgの減量に成功するためには、このPFCバランスを、P:F:C=4:5:1にする必要があります。

もしこの比率で食事をしても体重が落ちない場合は、P(タンパク質)の摂取量を増やしてC(炭水化物)の摂取量を減らしてください。
F(脂質)はほとんど増やさなくていいです。
肉・魚を食べれば、必要なF(脂質)は摂取することができます。

朝食:プロテイン 

朝食はプロテインです。
プロテイン+水、もしくはプロテイン+ヨーグルトという食事で、タンパク質を摂取しています。

プロテイン1さじで20g程度のタンパク質を摂取することができるので、ヨーグルトを合わせると25~30g程度のタンパク質を摂取できます。

プロテインのオススメは、オプチマムというブランドのプロテインです。
どのプロテインを選んでも「マズかった」と後悔することがなく、値段もSAVASと比べて安いので、オススメです。

Amazonだと7,555円ですが、iherbでは6,000円で買うことができます。

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昼食:脂質が少なければ炭水化物を摂ってもOK

昼食は、コンビニ飯をオススメしています。
なぜなら、コンビニ飯はカロリーやPFC表示がしっかり書かれているからです。

しかし、毎日コンビニ飯だと高くついてしまうので、自炊したりもします。

自炊

  • 玄米
  • サラダチキン
  • ブロッコリー
  • 茹で卵

鶏肉は普通に茹でるとマズいので、低温調理機を活用しています。

外食の時

  • 寿司
  • きじ重(鶏肉)
  • そば
  • 焼き鳥丼

きじ重

焼き鳥丼

寿司 

魚 

鶏肉

避けている食事

オフィスで働いていると、「みんなでご飯を食べよう」という空気になってしまいがちですが、痩せたいのであれば職場の同僚とのランチは断ってください。

また、ランチで避けたほうがいい食事も紹介します。

・ラーメン:炭水化物・脂質が多く、タンパク質が少ない
・チャーハン:同上
・その他中華系(回鍋肉とか、麻婆豆腐とか):使用している油の量が未知数なのでオススメしない
・パスタ:炭水化物が多い
・ピザ:炭水化物・脂質顔多い

減量中で小腹が空いた時の間食にオススメの食べ物

www.myprotein.jp

1つ50gで驚異の200Kcal!なんですが、たんぱく質が25gも含まれています。
これを2枚食べたら結構お腹がいっぱいになりますし、1日に必要なたんぱく質量の約40%をこのクッキーで摂取できます。

なお、My Proteinで購入するときは、友達紹介コードに「OK9T-R2」と入力してください。
そうすると、入力してくれた人に500円分のクーポンが発券されます。

コンビニや薬局で売っているプロテインバーはPFCバランスが悪いです。
タンパク質の含有量が少なく、脂質と炭水化物の含有量が多くて、しかも高いです。

なので、My Proteinでまとめ買いをすることをお勧めします。

夕食:プロテイン+蕎麦

夕食はプロテイン+蕎麦で400Kcalくらいです。

夕食は一日の摂取カロリーの帳尻を合わせましょう。
筆者は成人男性なので、1日に2,000Kcalは消費します。
ダイエット(減量)をするには、摂取カロリーを2000Kcal以下にする必要があります。

朝:プロテイン(120Kcal)
夜:プロテイン+そば(400Kcal)

2,000-(120+400)=1,480 なので、昼と完食で1,480Kcal以下にできれば、1日あたりの減量は成功になります!簡単ですね。

脂肪ですが、1Kgで7,200Kcalなので、1ヶ月で1Kgのダイエットをしたい場合、7,200÷30=240
つまり、1日あたり240Kcal分の食事を控えればOKです。
※成人男性の場合

3ヶ月に7.5Kgを落とす場合は、(7.5×7,200)÷(30×3)=54,000÷90=600
つまり、1日あたりマイナス600Kcalの食事を抑えればOKです。

私の場合は、基礎代謝が2,000Kcal、朝食で120Kcal、夕食で520Kcalを摂取するので、昼食の摂取カロリーを760Kcal以下にできればOKという計算になります。

こうやって数値化してみると、意外と簡単に体重を落とせそうじゃないですか?

効率良いダイエットのために、週2程度の筋トレをオススメ

これまでは食事にフォーカスした話でしたが、運動をすることも、もちろんオススメです。
筆者は週2でジムに通って筋トレをしています。
※コロナの影響で、今は自宅でのトレーニングを推奨します。

筋トレをすると筋肉が増えるので、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
なので、食事量が変わっていなかったとしても、これまで以上に痩せやすい体をつくることができるのです。

ダイエットというと、「食べない」「食べたくても我慢する」という風に考えるが多いのですが、それでは意味がありません。不健康だからです。

単純に「食べない」ことによって痩せるので「食べ始める」とリバウンドするという話はよく聞きます。

ダイエットをするというのであれば、「食べない」という選択をするのではなく、「食べるモノを見直す」という選択をとってほしいなあとも思いますね。

ぼくもダイエットを始めるまで意識していなかったのですが、コンビニで売っているものや安いご飯って、体に悪い、カロリーの高い、脂質が多く含まれているんですよね。

何が言いたいかと言うと、今皆さんが口にしている食べ物は脂質が多く含まれていて、カロリーが無駄に高いということが言いたいんです。

ポテトチップス、ファーストフード、洋菓子、中華、これらは美味しい食べ物ではありますが、脂がふんだんに使われているのでカロリーも高く、体に悪いです。

洋菓子はカロリーが高い

まとめ 

「標準体重から3ヶ月で7.5Kgを落とす方法」という記事を書いてきましたが、いかがでしたでしょうか。
変なサプリを飲んだり、特別なことをする必要はなく、食事のPFCバランスを管理するのと、1日あたりの摂取カロリーを把握して管理することができれば、無理なく標準体重から3ヶ月で7.5Kgの体重を減らすことは可能です。

外出自粛で運動ができず、体型が気になる人は増えてきているかもしれませんが、タンパク質をメインで摂取することを心がけ、脂質を避けて食事をすれば、必ず痩せることができます!

筆者も外出自粛の影響で57.5Kgから63Kgまで体重が増えてしまったので、自分のブログを見返して、ダイエットをしようと思いますw

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